โรคนอนไม่หลับ ( Insomnia )

        ว่ากันที่จริง ก็ถือเป็นเรื่องธรรมดานะคะ ที่คนเราจะมีอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวในชีวิต แต่ในบางคน กลับมีอาการรุนแรงและยาวนาน จนเข้าขั้นเป็น "โรคนอนไม่หลับ" ขึ้น ซึ่งมีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก

          เมื่อพูดถึงโรคนอนไม่หลับ หลายๆ คนมักจะคิดไปว่าเกี่ยวข้องกับความเครียดหรือการคิดมาก ทำให้ไม่กล้าที่จะปริปากบอกผู้อื่นหรือคนใกล้ชิดว่าตนเองกำลังมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับอยู่ เพราะเกรงจะถูกมองว่าเป็นคนที่มีปัญหาทางด้านจิตใจ ที่จริงแล้ว สาเหตุของโรคนอนไม่หลับนั้นมีมากมายหลายอย่าง ไม่จำกัดอยู่แต่เฉพาะสาเหตุจากความเครียดเท่านั้นหรอกนะคะ

          อาการนอนไม่หลับเองก็มีหลายรูปแบบ ไล่มาตั้งแต่เข้านอนแล้วหลับยาก หรือตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือตื่นเช้ามืดกว่าปกติแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือหลับๆ ตื่นๆ

          ทั้งผู้ที่นอนไม่หลับหรือหลับได้ไม่เพียงพอ มักจะมีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวัน สมองไม่ปลอดโปร่ง อาจหงุดหงิด อาจง่วงซึม หรือหลับมากในตอนกลางวัน ประสิทธิภาพในการเรียน ในการทำงานมักจะลดลง นอกจากนี้อาจมีอาการของโรคต่างๆ ที่เป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับด้วย เช่น ตอนกลางคืนนอนกรนเสียงดัง หรืออาจหยุดหายใจเป็นพักๆ หรืออาจมีอาการของโรคซึมเศร้า คือรู้สึกซึมเศร้า เบื่อหน่าย  ท้อแท้ หดหู่ เบื่ออาหาร เบื่อชีวิต คิดอยากตาย

       โดยทั่วไปเราพอจะสรุปถึงสาเหตุของโรคนอนไม่หลับได้ดังนี้ค่ะ

          1. เป็นความผิดปกติในตัวคนนั้นเอง เช่น เคยนอนไม่หลับอยู่ช่วงหนึ่ง  ต่อมาจะกังวลว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ทำให้นอนไม่หลับ หรือมีอาการนอนไม่หลับขึ้นมาโดยหาสาเหตุไม่พบ หรืออาจสัมพันธ์กับการนอนกรนบางอย่างได้  
          2. เป็นจากความผิดปกติภายนอก เช่น เกิดเรื่องราวทำให้เครียด สภาพแวดล้อม ในการนอนไม่ดี หรือเกี่ยวข้องกับการติดยาหรือสารบางอย่าง เช่น เหล้า หรือยานอนหลับ เป็นต้น

          3. เป็นอาการหนึ่งของโรคทางจิตเวชหรือโรคทางกาย เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า ที่มีอาการท้อแท้ เบื่อหน่ายชีวิต เบื่ออาหาร ความจำไม่ค่อยดี อ่อนเพลียร่วมด้วย โรคถุงลมโป่งพองหรือโรคสมองเสื่อม เป็นต้น

           มารักษาอาการนอนไม่หลับกันดีกว่า

          1. เราจะต้องค้นหาสาเหตุ และกำจัดสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับก่อน ถ้าเจ็บป่วยด้วยโรคทางกาย หรือโรคทางจิตเวช ก็ต้องรักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น อาจใช้ยาช่วยให้นอนหลับในช่วงเริ่มต้น และใช้ยาเป็นระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เมื่อความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือความเจ็บป่วยทางจิตเวชดีขึ้น อาการนอนไม่หลับก็จะหมดไป และสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

          2. ปฏิบัติตนตามสุขลักษณะการนอนที่ดี ได้แก่ จัดห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น ไม่ร้อนเกินไป ไม่หนาวหรือเย็นเกินไป ไม่ให้มีเสียงดังอึกทึก ควรมีบรรยากาศที่สงบเงียบ หรืออาจมีเสียงเพลงบรรเลงเบาๆ เป็นต้น

          ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น รับประทานอาหาร เล่นเกมส์ต่างๆ

          การดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว หรือรับประทานกล้วย 1 ผล ก็อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น

          หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่กระตุ้นสมอง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลมโคล่า เครื่องดื่มชูกำลังต่างๆ ในตอนบ่าย ตอนเย็น หรือช่วงก่อนนอน

          หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา ซึ่งรวมถึง เหล้า เบียร์ ไวน์ อย่างต่อเนื่องทุกวัน  เพราะมีสารเคมีที่ออกฤทธิ์ต่อสมองทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทได้ในกรณีที่ดื่มติดต่อกันนานๆ เพราะถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นบ้าง แต่การใช้อย่างต่อเนื่องจะรบกวนต่อการนอนหลับในที่สุด

          การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเย็นหรือก่อนนอน ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้า สัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 20-30 นาที จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น และหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน พยายามตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดต่างๆ ด้วย วิธีนี้จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นของคนเราให้ทำงานได้ดี ไม่เกิดปัญหา

          หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์ รายการโทรทัศน์ หรือเล่นเกมส์คอมพิวเตอร์ ที่ตื่นเต้นในช่วงก่อนเข้านอน พยายามไม่ดื่มน้ำมากๆ ในตอนเย็น เพื่อไม่ต้องลุกไปปัสสาวะตอนกลางคืน

          คนที่โกรธหรือหงุดหงิดเพราะตัวเองนอนไม่หลับนั้น ไม่ควรที่จะข่มตาตัวเองให้หลับอีกต่อไป แต่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟ ออกจากห้องนอน หาอะไรอย่างอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือธรรมะสักเล่ม ไม่ควรทำอะไรที่ทำให้ตาสว่างมาก เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอน ถ้ารู้สึกว่าตัวเองตื่นมากลางดึกแล้วคอยจะดูเวลาอยู่เรื่อย ให้เก็บนาฬิกาไว้ที่อื่น

          3. ยาช่วยให้นอนหลับ ควรรับประทานเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ ไม่ควรใช้ยาต่อเนื่องนานเกิน 2-6 สัปดาห์ เพราะอาจทำให้ติดยา หรือต้องพึ่งยาตลอดไป

          ยาช่วยให้นอนหลับหรือยานอนหลับ จะช่วยให้ผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับที่เป็นแบบชั่วคราว หรือเพิ่งมีอาการมาไม่นาน เช่น ไม่เกิน 2-4 สัปดาห์ ให้นอนหลับได้ดี และช่วยให้อาการต่างๆ ดีขึ้นเร็ว และสามารถหยุดใช้ยานอนหลับได้เร็ว ข้อควรระวังก็คือไม่ควรใช้ยานอนหลับต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้เกิดภาวะดื้อยา ติดยา และอาจทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม หรือความจำถดถอยลงได้

อาหารที่ช่วยให้นอนหลับ

          1. เครื่องดื่มอุ่นๆ ก่อนนอน ประเภทมอลต์สกัด เช่น โอวัลติน หรือ ไมโล (ไม่ต้องหวาน)

          2. เครื่องดื่มชาสมุนไพรต่าง เช่น แคโมไมล์ ไลม์บลอสซัม วาเลอเรียน มะตูม เก๊กฮวย เป็นต้น (ยกเว้นในผู้ที่มีปัญหาปัสสาวะบ่อย อาจทำให้ปวดปัสสาวะกลางดึก ต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำ แล้วนอนต่อไม่หลับได้ง่ายๆ)

       3. นมชนิดหวานทำให้หลับได้ง่าย เพราะน้ำตาลจะช่วยทำให้เซลล์สมองดูดซึมกรดอะมิโน ทริปโตฟาน จากกระแสโลหิต ให้เปลี่ยนเป็น เซโรโทนินเพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย (แต่น้ำตาลก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ต้องชั่งใจดู)

     

 4. อาหารจำพวกแป้ง โดยแป้งมีฤทธิ์คล้ายยาระงับความวิตกกังวลหรือทำให้กลูโคสในกระแสเลือดสูงขึ้น กระตุ้นการหลั่ง Serotonin (แต่ก็เพิ่มน้ำหนักตัวด้วยเหมือนกัน)

    5. น้ำผึ้ง ซึ่งเคยใช้เป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ มานานแล้ว โดยชงผสมน้ำผึ้งเล็กน้อยในนมอุ่นๆ หรือ ชาสมุนไพร